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Cómo Lidiar con el Dolor de Espalda Baja: Cómo Sentarse, Manejar, Pararse, Agacharse, Ponerse en Cuclillas, Hincarse
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¿Qué puedo hacer si tengo dolor de la espalda baja?

La clave para recuperarse del dolor agudo (dolor abrupto, intenso que se quita después de un lapso de tiempo relativamente corto) de la espalda baja es mantener el hueco o lordosis (la curvatura normal) de la columna. Darle soporte al hueco de la espalda le ayudará a reducir su tiempo de recuperación.

Siga las siguientes instrucciones durante los 10 a 20 días siguientes al dolor agudo de espalda baja:

Sentarse

• Permanezca sentado el menor tiempo posible, y hágalo sólo durante períodos cortos (10 a 15 minutos).

• Siéntese con un apoyo en la espalda (por ejemplo, una toalla enrollada) colocado en el hueco de la espalda.

• Mantenga las caderas y rodillas en ángulo recto (de ser necesario, use un descansa-piés o un banco). No cruce las piernas y apoye totalmente la planta de los pies en el piso.

• En caso de que no pueda tener un apoyo en la espalda o rollo lumbar, haga lo siguiente para encontrar una posición adecuada para permanecer sentado: Siéntese en el borde de su silla y dóblese totalmente hacia delante. Levántese y acentúe la curva de la espalda lo más posible. Sosténgala así por unos segundos. Relaje ligeramente la posición (unos 10 grados). Esta es una buena posición para permanecer sentado.

• Siéntese en una silla con respaldo alto y descansabrazos. Sentarse en un sillón o silla suave hará que su espalda quede redonda y no le dará apoyo al hueco de la espalda.

• En el trabajo, ajuste la altura de su silla y su estación de trabajo de manera que pueda sentarse cerca de su trabajo e inclinarlo hacia arriba en dirección a usted. Descanse los codos y brazos sobre la silla o escritorio, manteniendo los hombros relajados.

• Cuando se siente en una silla giratoria con ruedas, no tuerza la cintura al estar sentado. Más bien, gire todo el cuerpo.

• Cuando esté sentado y quiera ponerse de pie, muévase hasta el frente del asiento. Párese estirando las piernas. Evite doblar la cintura hacia adelante. Estire la espalda inmediatamente haciendo diez movimientos de doblar la espalda de pie.

Manejar

• Use un apoyo para la espalda (rollo lumbar) cuando se siente en un automóvil o cuando maneje.

• Mueva el asiento de manera que quede cerca del volante para apoyar el hueco de la espalda.

Pararse

• Párese con la cabeza en alto, los hombros rectos, el pecho hacia afuera, su peso distribuido en forma pareja en los dos pies y las caderas apretadas.

• Evite estar parado en la misma posición durante mucho tiempo. - De ser posible, ajuste la altura de su mesa de trabajo a un nivel cómodo.

• Cuando esté parado, trate de elevar un pie apoyándolo sobre un banco, una caja o un escalón. Después de unos minutos, cambie la posición del pie. *Mientras trabaja en la cocina, abra el gabinete debajo del fregadero y apoye un pie adentro del gabinete. Cambie de pie cada 5 a 15 minutos

Agacharse, Ponerse en Cuclillas e Hincarse

Decida qué posición debe usar. Hínquese cuando tenga que bajar al nivel que lo hace al ponerse en cuclillas, pero necesita quedarse en esa posición durante un tiempo. Para cada una de estas posiciones, póngase frente al objeto, mantenga los pies separados, apriete los músculos del estómago y baje usando las piernas.

Esta información no pretende sustituir las recomendaciones médicas de su doctor o prestador de servicios médicos. Por favor consulte a su prestador de servicios médicos para que le aconseje sobre alguna enfermedad específica.